Позвоночник заслуживает бережного внимания. Ниже — мягкие движения для осознавания тела и расслабления, а не самостоятельная «вправка» позвонков. (При боли, травмах и заболеваниях позвоночника заниматься можно только с разрешения лечащего врача.)

Не пытайтесь определять положение позвонков по ощущениям или хрусту. Если кажется, что что-то смещено или защемлено, сначала обратитесь к специалисту.

Двигайтесь медленно, без рывков, давления руками и стремления к предельному положению. При боли, онемении или головокружении остановитесь.

Описание упражнений

Упражнения сидя

Для проведения этих упражнений нужно сесть на пол (например на коврик) по-турецки, т.е. со скрещенными ногами. Можно также сесть на стул (если Вы решили сидеть на стуле - то нужно развести колени примерно на 100-120 градусов). Сидеть нужно ровно не сутулясь.

Поворот головы орла

1. Плавно поверните голову вправо в небольшом удобном диапазоне. Плечи остаются неподвижными.
2. Не помогайте повороту руками. Верните голову в исходное положение и повторите несколько раз без усилия.
3. Затем проделайте всё тоже самое в левую сторону.

Поднять камень на гору Меру

1. Слегка наклоните голову вправо, не поднимая плечо. Не старайтесь коснуться его ухом.
2. Руки свободно лежат на коленях. Плавно вернитесь в исходное положение. Нескольких свободных движений достаточно.
3. Затем проделайте всё тоже самое в левую сторону.

Примечания

• Хруст не означает, что позвонок «встал на место». Не добивайтесь его и не увеличивайте ради него амплитуду.
• Шея двигается самостоятельно, без надавливания руками на голову.
• Выбирайте небольшой свободный диапазон движения, не доходя до напряжения.

Увидеть свою тень

1. В описанном выше положении сидя, положите руки на колени. Ладони точно расположены на округлостях коленок и держатся за них.
2. Медленно поверните туловище немного вправо. Не толкайте себя руками и не доворачивайте шею до предела.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите в другую сторону несколько раз, без рывков.

Примечания

• Не пытайтесь вызвать хруст или «вправить» позвоночник.
• Сохраняйте свободное дыхание и спокойный темп.

Упражнения стоя

Поднимитесь из положения сидя и встаньте ровно, ноги на ширене плеч.

Гибкий бамбук

1. Разместите правую руку ладонью пальцами смотрящими вперёд на правом боку в области самых нижних рёбер. Локоть при этом смотрит точно вправо.
2. Левую руку оставьте свободной, не кладите её на голову.
3. Сделайте небольшой плавный наклон туловища в сторону, без давления руками на шею или рёбра.
4. Повторите несколько раз в обе стороны, если движение свободное и безболезненное.

Полёт бабочки

1. Разведите слегка согнутые руки в стороны, оставляя шею свободной.
2. Медленно сведите лопатки и вернитесь в исходное положение. Не запрокидывайте голову.
3. Повторите несколько раз без усилия.

Подбрасывая небо

1. В описанном выше положении стоя, поднимите обе руки над головой. Локти слегка разведены в стороны. Руки полусогнуты. Ладони параллельны полу (потолку) и относительно прямые.
2. Максимально расслабьтесь, снимите всяческое напряжение с позвоночника.
3. Плавно потянитесь руками вверх, словно после пробуждения. Не делайте резкого толчка и не стремитесь к пределу.

Обнимая пустоту

1. В описанном выше положении стоя, поднимите руки вверх до положения их праллельности полу. Руки разведены по бокам в разные стороны и слегка согнуты. Ладони слабо сжаты в кулаки.
2. На свободном вдохе немного отведите руки назад, без напряжения в плечах.
3. На выдохе плавно обнимите себя руками.
4. Медленно вернитесь к свободному разведению рук.
5. Чередуйте "обнимание" - то правая рука над левой, то левая над правой.
6. Делайте таких движений около десяти.

Обратная сторона Луны

1. Из положения ноги на ширине плеч - сделайте широкий шаг вперёд. Прямая правая нога впереди, а прямая левая позади.
2. Свободно отведите руки назад, не натягивая плечи и не прогибаясь до предела.
3. Плавно поверните туловище в небольшом удобном диапазоне. Не скручивайте шею и не помогайте повороту рывком.
4. Делайте это упражнение поочерёдно - то влево, то вправо.
5. Это движение для мягкой подвижности, не способ вправления грудины или рёбер.

Упражнения лёжа

Для отдыха лёжа используйте удобную ровную поверхность. Можно подложить небольшую мягкую опору под колени. Не перекатывайте жёсткий валик по позвонкам и не подкладывайте его под шею для «вправления». Дайте спине спокойно отдохнуть, сохраняя свободное дыхание.

Маленький Будда

1. Лягте удобно и мягко потянитесь, не запрокидывая голову и не прогибаясь через усилие. Затем расслабьтесь. Резкие подъёмы корпуса, перекаты на шею и рывки на перекладине для «вправления» исключаются.

Практика дана 26.02.2008 г.
© Автор: Веретенников Сергей (ОМ Шанти)